“寒假里，我要用李老师教的技巧，练习引体向上和立定跳远。按照他指导动作要领，立定跳远一下子就跳远了一些，引体向上也找到了感觉。”2月8日，初中男生李誉参加了本报《开学》教育周刊“善学堂”栏目主办的体育中考得高分公益讲座，他在讲座后与妈妈分享了现场体验的收获。主讲嘉宾、杏吧 体育学院体操、武术教研室主任李春华不仅细致地分析了体育中考项目的训练、应考及着装技巧，还手把手地教现场的30多位初中生改进不标准的动作。

好多位学生在得到李老师的真传后，现场就取得了进步。

　　一位张女士表示，当年，自己参加体育中考时完全是“萌萌哒”，也不懂什么技巧；现如今，家长们都对教育非常重视，所以，自己也不能落后，带女儿来学习后，确实感觉到体育训练中也大有学问。

本版客座编辑：林甲景

　　现场的学生及家长的问题主要集中在两个方面：一是必考项目有哪些训练和应考技巧；二是如何选择项目组合才能得到高分。

　　李春华副教授对学生及家长的困惑给出了详细回答。他先分析了男生1000米、女生800米这类必考项目的训练及应考注意事项：

1、认真做好运动前的准备活动，准备活动充分才不容易受伤，发令枪响后一定要快速冲出去，快速跑四、五十米后保持当时速度，跟住前面的人，跑时不要多想，注意力放在前面同学的脚上，控制好呼吸节奏，也可以将注意力放在呼吸上，这样会使疲劳感减少。跑最后一百米时，一出弯道，（一般是最后一个直道），往外闪一个身位，开始冲刺，什么也不要想，一直冲！

2、全程要均衡分配体力，一开始不要跑得太快，否则一过二百米，就没劲了。跑步时注意肩部放松，不然越跑，肩膀肌肉越疼越累，人也越难受，尤其是最后冲刺阶段，不仅要放松肩部，还要用摆臂来带动双腿。

3、不要仰头跑，仰头也会使肩部肌肉紧张，影响成绩。保持身体稍前倾的姿势，不要后仰（尤其是在冲刺阶段）。

4、步子放松，有弹性，可以有意识地寻找用脚后跟打屁股的感觉，以增大步幅。

5、运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。长跑结束后立即披上外衣，以防感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

如何选择适合自己的体育中考项目？

　　李老师分析，在选项目时，要把握一个原则——选平时成绩稳定的项目。目前，所选的项目若已经能得到8分以上，建议利用寒假一心去练习该项目。他认为，选择考核项目之间也有很大关联，如50米跑得快的同学，其腿部力量一般比较大，可以尝试选择立定跳远或跳绳，并加以训练，很可能会得高分。

　　篮球打得好的同学往往个子高、弹跳好，训练立定跳远，可事半功倍；选实心球也不错，因为常投篮，手臂力量也得到了训练，需要注意的是投掷实心球时要注意控制出手角度。

　　个子小巧的同学如果弹跳、速度、篮球都不是很好，建议训练跳绳和、引体向上（男生）或仰卧起坐（女生），因为身体轻盈选这两个项目相对容易得高分。

　体型偏大、体重偏重的同学建议训练实心球，另一个项目则要根据其平时的成绩决定。

　　李老师强调，学生在训练一个项目时应注意该项目的频率，如跳绳、引体向上、仰卧起坐等项目要估算一下大约几秒需要完成一个动作。他就不同项目给学生们送上了训练及应考小贴士。

各项目训练及应考注意事项：

　　立定跳远：1、准备一条干的毛巾，每次跳的时候把鞋的前半部分和起跳板擦干净，防止起跳时脚打滑；2、起跳摆臂发力与腿部发力要协调，应先起跳再收腿；3、落地之前脚后跟尽量前伸，身体重心前移。

篮球：运球时可以相对快一点，在篮下投篮时尽可能减速并稳定投篮，篮球投进后最好在空中接住球然后快速运球。

　　跳绳：选长度适合身高的标准用绳；跳选绳时上臂尽可能靠近躯干手臂弯曲，持绳的双手尽量在躯干斜前方，摇绳时尽量靠手腕发力；跳绳起跳时小腿不要后翻，伸直往上纵跳起跳高度控制在1到2厘米即可，跳得太高，频率会降低；跳绳时尽量着小脚裤，穿鞋底侧面光滑点的运动鞋，万一绳子与鞋侧摩擦到对跳绳影响不大；刚起跳时不要过快，跳几个进入状态后加速。

　　引体向上：练习时准备一点防滑粉，涂抹在手上，手臂发力之前，髋关节往前，脚稍微向后一点，这样可以借助腿部与身体发力，相对会好做一点。

　　排球垫球和踢毽子：尽量让球直上直下，这样考生移动范围小得高分概率就会高许多；选踢毽子同学尽量穿高帮运动鞋，这样踢毽子时接触面大，得高分可能性相对会大许多。 刘雪菲

体育中考项目有哪些？

1、耐力类：1000米（男），800米（女）；2、跳跃类：立定跳远，跳绳；3、力量（技能）类：50米，引体向上（男），仰卧起坐（女），掷实心球；4、技能灵巧类：排球垫球，篮球运球投篮，踢毽子，游泳